طرق لطهي اللفت دون فقدان العناصر الغذائية
Kale ، المعروف أيضًا باسم Kale ، كان دائمًا نباتًا تم التقليل من قيمته حتى العقد الماضي. إنه غذاء مورق مغذي للغاية يمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا.
الحقيقة هي أن الطبخ يعتمد على كل شخص ، ولكن يمكن تحضير اللفت بعدة طرق. تتطلب بعض الطرق مزيدًا من الوقت والتحضير ، بينما يمكن تنفيذ البعض الآخر بسرعة. على سبيل المثال ، يمكن استخدام الميكروويف لعمل أطباق رائعة في بضع دقائق.
قبل أن يكون اللفت من بين أفضل الأطعمة الصحية ، كان يستخدم بشكل شائع كزينة في المطاعم. ولكن مع إدراك المزيد من الناس لفوائدها الغذائية وتنوعها ، اكتسبت الخضروات شعبية في كل مطبخ.
حقائق غذائية عن اللفت
هذا عضو من عائلة الخضروات الصليبية ، لذا فهو ينتمي إلى نفس مجموعة البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل. وهو مصدر غني بالفيتامينات K و C و B6 ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. كل هذه العناصر الغذائية تجعل اللفت حاميًا كبيرًا ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنه منخفض السعرات الحرارية. في كوب واحد فقط من اللفت السائب نحصل على:
- 6 سعرات حرارية
- 0.2 غرام دهون
- 0.7 جرام كربوهيدرات
- 0.7 غرام من الألياف
- 0.2 جرام سكر
- 8.5 مجم صوديوم
- 41 مجم كالسيوم
هذا يجعله طعامًا موصى به في الحميات الغذائية لفقدان الوزن أو الحفاظ على نمط حياة صحي. لا ينبغي أن تنقص الخضروات الورقية الخضراء في أي نظام غذائي ، لأن المغذيات الدقيقة والألياف التي يتم الحصول عليها تعمل على تحسين العبور المعوي.
طرق طبخ اللفت
هناك عدة تقنيات مختلفة لطهي هذه الخضار. يمكنك طهي الملفوف الأحمر بنفس الطريقة التي نطبخ بها الكرنب الأخضر ، لذلك لا توجد مشكلة في استخدام هذه التقنيات بأصنافها المختلفة.
كيف لطهي اللفت في الميكروويف
يعد طهي الخضار في الميكروويف طريقة تحضير بسيطة إلى حد ما لا تزيل الكثير من العناصر الغذائية. عادةً ما تؤدي الخضروات المطبوخة في الميكروويف إلى فقد أقل لفيتامين K مقارنة بالخضروات الأخرى المطبوخة في الميكروويف.
على سبيل المثال ، طهي البروكلي في الميكروويف يعني أن خصائصه الغذائية لا تتأثر سلبًا. لذلك نظرًا لأن الكرنب هو عائلة مباشرة من الكرنب ، فإنه يتفاعل بالمثل في هذا الجهاز ولا يفقد أيًا من سلامته الغذائية عند طهيه بشكل صحيح.
لتسخين هذه الخضار في الميكروويف ، يمكن عمل ذلك بعدة طرق. إذا أردنا فقط كرنب طري وذاب ، على غرار الطريقة التي يتم تسويتها بالبخار أو سوتيه ، ضعه في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف مع ملعقة صغيرة من الماء ، وقم بتغطيته ، وميكروويف لمدة دقيقتين كل 2 كوب من الكرنب. ثم يمكن تجفيفها وتقديمها.
ومع ذلك ، يمكنك طهي أكثر من كالي ذابل في الميكروويف. يمكننا صنع رقائق الكرنب عن طريق خلط الملفوف المفروم بالزيت والملح ، ثم فصلها عن طريق وضع الأوراق حول الحواف وقاعدة وعاء أو طبق آمن للاستخدام في الميكروويف. الآن علينا تسخين الطبق في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة ثلاث دقائق والتأكد من أنه هش. إذا كانت الأوراق لا تزال بحاجة إلى مزيد من الطهي ، ضعها مرة أخرى لمدة ثلاث دقائق أخرى.
كيفية تبخير اللفت
هذه الخضار على البخار هي طريقة رائعة لتحضير الخضار الورقية. سيكون المضغ أكثر سلاسة وأسهل مع إضافة العديد من النكهات المختلفة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- قم بتسخين الملفوف عن طريق ملء قاع الإناء بالماء المملح.
- ضع سلة طهي بالبخار في القدر ، وتأكد من عدم تسرب الماء من قاع السلة. يُغلى الماء ويُضاف الملفوف إلى السلة. غطي الوعاء واتركيه على البخار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال مقرمشًا بعض الشيء.
يستجيب الملفوف جيدًا للبخار ، حيث إنه ينعم الأوراق دون المساس بلون أو نكهة الخضار. يمكنك أيضًا استخدام اللفت الأرجواني تمامًا كما تفعل مع اللفت العادي في وصفاتك المفضلة.
كيف تقلى أوراق الملفوف
كرنب سوتيه طعمه رائع. يمكن مزجه مع الخضار والبروتينات الأخرى للحصول على مقلاة كثيفة العناصر الغذائية. نحن نضمن أن الخيارات لا حصر لها.
لقلي الملفوف ، يوصى بإضافته إلى مقلاة مغطاة بزيت الزيتون وإحضاره إلى نقطة مضيئة على نار متوسطة عالية. يمكنك إضافة البصل والثوم للحصول على نكهة إضافية وتتبيل الكرنب بملح البحر والفلفل والأعشاب من اختيارك. اطبخي اللفت لمدة 10-15 دقيقة أو حتى ينضج إلى المستوى المفضل لديك من الرقة.
كيفية صنع رقائق الكرنب
ربما يكون هذا هو أفضل أنواع الطهي. أو على الأقل الأفضل لتناوله كوجبة خفيفة. إذا كنت ترغب في تناول شيء مقرمش ، فإن رقائق الكرنب هي الخيار الأفضل لذلك. للقيام بها يجب اتباع الخطوات التالية:
- سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- اصنع رقائق الملفوف عن طريق تقطيع الأوراق إلى قطع صغيرة أو باستخدام أوراق كاملة صغيرة.
- ضعي الأوراق على صينية خبز في طبقة واحدة مع ترك مسافة صغيرة بين كل ورقة. نرش الملفوف بزيت الزيتون والفلفل وملح البحر ونخبز لمدة 5 دقائق.
- اقلب الصينية واطهي الجزء الآخر من الأوراق لمدة 3 دقائق أخرى ، أو حتى تصبح مقرمشة. قم بإزالتها بحذر من الصينية الساخنة على الفور حتى لا تستمر في الطهي.
- اخلطي رقائق الكالي مع رقائق البطاطا الحلوة لوجبة خفيفة ملونة وصحية.
كيف لطهي اللفت المجمدة
يتوفر الملفوف عادة طازجًا في الربيع والخريف ، لكن الكرنب المجمد متاح على مدار السنة. يضمن وجود كيس أو اثنتين في الفريزر أننا سنوفرها دائمًا عندما تتطلب الوصفة هذه الخضار.
لطهي الملفوف المجمد ، ضعي 1 كوب ماء في الإناء لكل 2 كوب من الخضار المجمدة. قم بإذابة نصف ملعقة صغيرة من الملح في كل كوب ماء. ثم غطي القدر بغطاء وسخني الماء على نار متوسطة عالية حتى يغلي بسرعة. اغمس الكرنب في الماء المغلي ، وقم بتغطية الوعاء ، وأعد الماء ليغلي.
اسلقي الملفوف لمدة ثماني إلى 12 دقيقة ، أو حتى يصبح ساخنًا تمامًا وطريًا ، ولكن أخضر فاتح. صفي اللفت في مصفاة في نهاية وقت الطهي. تجنب تركه في الماء الساخن لأنه يستمر في الطهي ويمكن أن ينضج أكثر إذا لم يتم تصريفه بسرعة.
كيفية تدليك اللفت؟
إذا لم تسمع من قبل عن تدليك الملفوف ، فقد تبدو هذه التقنية مربكة بعض الشيء وهي طبيعية. يعد تدليك الملفوف خطوة مهمة إذا كنت ترغب في تناول الخضار نيئة. سيؤدي هذا التدليك إلى تكسير بنية الخلية بحيث يكون للملفوف ملمس أكثر نعومة ويسهل مضغه.
للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- اغسل وأزل السيقان من حفنة من الملفوف وقم بتقطيع الأوراق أو قطعها إلى قطع بحجم لدغة. يمكنك التخلص من سيقان اللفت أو تحويلها إلى سماد ، أو حفظها لصنع مرق الخضار.
- ضعي الكرنب في وعاء وأضيفي ربع ملعقة صغيرة من الملح وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
- دلكيه بيديك لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تصبح الأوراق حلوة وطرية.
الآن يمكنك إضافة أي مكون سلطة آخر تريده. يُحفظ اللفت المُدلك في الثلاجة لبضعة أيام ، لذلك يمكن أن يعمل بشكل جيد مع تقنية الطهي على دفعات.
