كيف تحدد وقت وجباتك للتحكم في الوزن بشكل أفضل
نعلم جميعًا أن النظام الغذائي الصحي هو أحد مفاتيح التحكم في الوزن. ولكن إذا كنت قد قلصت بالفعل من الحلويات والمشروبات الحلوة وما زلت تكافح مع بضعة أرطال إضافية ، فهناك متغير آخر قد ترغب في تعديله : توقيت وجباتك.
على الرغم من أنه يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، إلا أن الباحثين يقولون إن التغيير عند تناول الطعام قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك العامة. إليك ما يجب معرفته عن توقيت الوجبة لفقدان الوزن ولماذا يكون توقيت الوجبة مهمًا.
كيف يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على التمثيل الغذائي
تتمتع خلايا الجسم بإيقاع داخلي طبيعي – يسمى إيقاع الساعة البيولوجية – والذي يتماشى تقريبًا مع دورات الضوء / الظلام في يومنا على مدار 24 ساعة. أجسامنا مصممة لإفراز توليفة مختلفة من الهرمونات في الصباح عنها في الليل. تهدف تركيبة الصباح إلى مساعدتنا على الشعور بالاستيقاظ واليقظة ، وتساعدنا هرمونات الليل على النوم.
أظهرت الأبحاث أن الخلايا الدهنية لدينا لها إيقاع يومي أيضًا. في وقت سابق من اليوم ، يهدف نشاط هذه الخلايا إلى مساعدة الجسم على استخدام الدهون والطاقة. في الليل ، تميل أجسامنا إلى تراكم الدهون. مستويات الأنسولين لدينا ، التي تؤثر على كيفية استخدام الجسم للطاقة وتخزينها ، تتقلب أيضًا على مدار اليوم. في الصباح ، تستطيع أجسامنا بسهولة تحويل الطعام إلى طاقة. في الليل ، تكون أجسامنا عادة أقل حساسية للأنسولين ، لذلك من المرجح أن نخزن الطاقة الغذائية على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا.
الرابط بين الإيقاع اليومي والوزن
لاحظ العمال ومقدمو الرعاية الصحية منذ فترة طويلة الاختلافات بين الصحة العامة ورفاهية عمال المناوبة وأولئك الذين يعملون في وظائف يومية منتظمة. بالمقارنة مع الأشخاص الذين يعملون أثناء النهار والليل وعمال المناوبات المتأرجحة عادة ما يكون وزنهم أكبر. كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. يعتقد الخبراء الآن أن هذه الاختلافات الصحية قد تكون نتيجة لأنماط الأكل غير المتزامنة مع إيقاع الجسم اليومي.
العديد من الدراسات البحثية تدعم فرضيتهم. في دراسة واحدة عام 2013 ، تناولت الممرضات ذوات الوزن الزائد نظامًا غذائيًا يوميًا يعادل 1400 سعرة حرارية لمدة 12 أسبوعًا. تناول جميع المشاركين وجبة غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية. على الرغم من ذلك ، تناولت مجموعة واحدة من الممرضات وجبة إفطار 700 سعرة حرارية و 200 سعر حراري. قامت المجموعة الأخرى بالعكس: 200 سعرة حرارية في الإفطار و 700 سعر حراري في العشاء. فقدت الممرضات في مجموعة الإفطار الكبيرة وزنًا يزيد بمقدار 2.5 مرة ، في المتوسط ، عن مجموعة العشاء الكبيرة (8.7 رطل مقابل 3.6 أرطال). كما انخفضت مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.
ذكرت دراسة عام 2018 نتائج مماثلة. الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات كبيرة في اليوم – وجبة فطور كبيرة ووجبة غداء متواضعة وعشاء صغير – كان لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم ، في المتوسط ، في نهاية ثلاثة أشهر من الأشخاص الذين تناولوا ست وجبات صغيرة بالإضافة إلى وجبات خفيفة ، متفرقة على مدار اليوم.
أفضل الأوقات لتناول وجبات إنقاص الوزن
بناءً على البحث ، يوصي الخبراء بجدول تناول طعام مشابه لهذا الجدول للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم أو إنقاص الوزن:
- تناول وجبة كبيرة في غضون ساعتين من الاستيقاظ. لا يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى فقدان الوزن. يبدو أن الجسم مهيأ لاستخدام وحرق السعرات الحرارية في الصباح ، لذلك خطط لوجبة إفطار مغذية. أدخل البروتين وبعض الفواكه أو الخضار الصحية.
- استمتع بوجبة منتصف النهار. تشير بعض الدراسات إلى أن وجبة الإفطار يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم. يقول آخرون أن الغداء يجب أن يكون أهم وجبتك. خلاصة القول: ليس من الجيد أن تعيش على عدد قليل من اللدغات عند الظهر ، ثم الشراهة في وقت لاحق من اليوم. في حين أنه قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تخصيص وقت لتناول وجبة صحية في منتصف يوم العمل ، إلا أنها تستحق العناء. بقايا الطعام من وجبات العشاء السابقة (الصحية) هي خيار بسيط ومناسب لوقت الغداء.
- تناول وجبة مسائية خفيفة. بالنسبة لمعظمنا ، العشاء هو وجبتنا المميزة. إنه عندما نأكل معظم سعراتنا الحرارية وغالبًا ما تكون وجبتنا الأكثر توقعًا. بدلًا من ذلك ، حاول أن تحافظ على حصص العشاء صغيرة لأن عملية التمثيل الغذائي في جسمك تنخفض طوال اليوم.
- لا تأكل بعد العشاء. يبدو أن أجسامنا مهيأة للاحتفاظ بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال المساء ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، فتجنب الحلوى أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك فترة صيام 12 ساعة بين العشاء والفطور.
يمكن أن يساعدك ضبط توقيت وجباتك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة التغييرات التي قد تساعدك على تحسين صحتك.
