وصفات طبخ واكلات

أضف هذه الأطعمة الغنية بفيتامين B2 إلى نظامك الغذائي

يوجد فيتامين B2 ، المسمى أيضًا الريبوفلافين ، في العديد من الأطعمة ومن المرجح أن نتناول الكثير منها يوميًا ، لكننا لا نعلم أنها تمدنا بفيتامين B2. هذا الفيتامين مهم جدا للقلب وجهاز المناعة وتكوين الأنسجة.

غالبًا ما نبحث عن فيتامينات معينة ومن المرجح أن نفكر في فيتامينات أخرى مثل A و C و D و E و K على سبيل المثال أكثر من B2. وحتى داخل المجموعة B ، هناك أنواع أخرى معروفة أكثر من الريبوفلافين مثل B12 أو B9 ، وهو حمض الفوليك الشهير.

لنكون صادقين ، إذا كان لدينا نظام غذائي متوازن ومتنوع ، فلا ينبغي أن نواجه مشاكل بالفيتامينات والمعادن ، لأننا نتغذى بشكل مثالي ، خاصة إذا كنا نأكل الخضروات والفواكه والبقوليات والبذور والحبوب بكميات كبيرة ، ونتركها جانباً اللحوم والأطعمة الدهنية والأطعمة المعالجة بإفراط والحلويات الصناعية والمشروبات السكرية ، إلخ.

لماذا يعتبر الريبوفلافين مهمًا جدًا؟

فيتامين B2 مهم حقًا ويرجع ذلك إلى الوظائف التي يقوم بها في أجسامنا. تفضل B2 تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء ، وتحافظ على الأغشية المخاطية والأنسجة الظهارية ، وخاصة القرنية ، وتشارك في إنتاج الطاقة للعمليات البيولوجية ، وهي مقدمة للإنزيمات كمفتاح مثل FMN (عملية الهضم) و FAD (الجهاز التنفسي) معالجة).

و نقص B2 تنتج مشاكل الجلد، وتقرحات في زاوية الفم (قرح الفم)، وفقدان الشعر، والصداع، والتهاب الحلق، واضطرابات الكبد، مشاكل الإنجاب، وفقر الدم، ونقص خلايا الدم الحمراء، والضعف، والتعب، وما إلى ذلك.

كما نرى ، هذا الفيتامين “البسيط” هو المفتاح تمامًا ، لذا لا يجب أن نتجاهله. بالإضافة إلى ذلك ، تُعطى أهمية الفيتامين ، دائمًا تقريبًا ، بالكمية اليومية المطلوبة.

على سبيل المثال ، يحتاج الرجال البالغون إلى 1.6 مجم يوميًا والنساء 1.3 مجم يوميًا ، بينما إذا كانوا حوامل ، فإن الكمية ترتفع إلى 1.6 مجم يوميًا وفي الرضاعة 1.7 مجم من B2 يوميًا.

تبدو كمية صغيرة ، لكن الحقيقة هي أن الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين لا تصل حتى إلى 50٪ مما هو مطلوب كل يوم ، ولهذا السبب نركز كثيرًا على نظام غذائي متنوع ومتوازن.

الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B2

لقد رأينا مدى أهمية فيتامين B2 في حياتنا اليومية ، لأنه يتعين علينا الآن أن نعرف كيفية إضافة هذا الفيتامين بوعي إلى نظامنا الغذائي اليومي أو الأسبوعي. على الرغم من أنه ليس من الضروري الاستحواذ ، إلا أننا نكرر أن النظام الغذائي المتنوع جيدًا يتيح لنا الوصول إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا يوميًا.

كبدة دجاج وكلى ولحم

هم 3 أطعمة رئيسية للحصول على ما يكفي من فيتامين B2 في يوم واحد. لدرجة أن كبد البقر يوفر 1.44 مجم لكل 100 جرام من المنتج وكبد الدجاج 1.78 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

كما نقول ، تعد كلى اللحم البقري أيضًا خيارًا جيدًا ، بل إن لحوم الدجاج والديك الرومي تعتبر أيضًا خيارًا جيدًا ، لكن الكبد يفوز بلا شك بانهيار أرضي. كلما اقتربنا من المنتج الأصلي ، كان ذلك أفضل ، لكن أخبرنا أن فطائر الكبد تحتوي أيضًا على كمية جيدة من b2 تتجاوز 0.85 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

التراوت والماكريل والسلمون

للأسماك مؤشر غذائي مرتفع للغاية ومن بين جميع هذه العناصر الغذائية لدينا الأسماك الزرقاء ، ومن بينها السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة كمصادر رئيسية للريبوفلافين.

تكمن أهمية الأسماك في أنها يجب أن تكون ذات نوعية جيدة ومطبوخة جيدًا لتجنب العدوى ، لذلك نوصي بشراء الأسماك المعلبة أو شرائها طازجة وتناولها في نفس اليوم لتجنب كسر سلسلة التبريد كثيرًا.

منتجات الألبان والبيض

هذه الأطعمة ضعيفة بعض الشيء في B2 ، لكنها لا تزال ضرورية في النظام الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع الجبن ، مثل الماعز ، عادةً على 1.19 مجم من B2 لكل 100 جرام من المنتج ، وجبن الفيتا قريب من 0.9 مجم ، وجبن روكفور قريب من 0.6 مجم ، والجبن بري 0.52 مجم وجبن كاممبرت 0.5 مجم تقريبًا لكل 100 جرام. غرام من المنتج.

من ناحية أخرى ، هناك البيض الذي يوفره الصفار 0.53 مجم لكل 100 جرام والبياض 0.44 مجم لكل 100 جرام. باختصار ، فإن تناول البيض يساهم أيضًا في فيتامين B2 وإذا قمنا بدمجه مع منتجات الألبان والأطعمة الأخرى في القائمة ، فإننا نحصل على الكثير من الريبوفلافين.

الخضار الورقية الخضراء

جميع الخضروات ممتازة في أي وقت من اليوم ، لأن العجة مع السبانخ في الصباح وشرائح الطماطم هي وجبة فطور ستساعدنا على مواجهة الامتحانات أو يوم العمل أو الإجهاد أو الخروج لممارسة الرياضة.

الأفضل هي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، وهي تلك التي تحتوي على كمية أكبر من فيتامين B2 في الداخل ، مثل السبانخ أو البروكلي أو السلق أو الهليون الأخضر. ولكن مع ذلك فهي لا تصل إلى المستويات التي حددناها في الأطعمة السابقة ، على الرغم من أنها تعمل كمكملات مثالية على أساس يومي.

هناك خضروات أخرى مثل الطماطم التي توفر 0.38 مجم ، والبازلاء 0.15 مجم ، وكذلك الحمص والفطر التي تعطينا 0.40 مجم لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور

من منا لا يحب المكسرات؟ أو بالأحرى كريمات المكسرات الطبيعية … حسنًا ، هذه الأطعمة موجودة أيضًا في هذه القائمة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من B2.

على سبيل المثال ، يزودنا اللوز بـ 1138 مجم لكل 100 جرام ، والشيء السيئ هو أننا لا نستطيع أن نأكل الكثير وإلا سيكون لدينا آثار ضارة مثل الإسهال. يوفر الفستق 1 ٪ ريبوفلافين لكل 100 جرام ، ونعود إلى نفس الشيء ، لا يمكننا تناول الكثير في وقت واحد.

فيما يتعلق بالكريمات ، فإن زبدة اللوز غذاء غني جدًا بفيتامين B2 لأنها توفر 0.34 مجم لكل 100 جرام.

تزودنا بذور عباد الشمس ، أي الأنابيب ، بـ 0.35 مجم لكل 100 جرام ، وتوفر الحنطة السوداء 0.43 مجم لكل 100 جرام. يوفر فول الصويا 0.87 مجم لكل 100 جرام من المنتج ، ولكن يمكننا تناوله في الحليب ، والجفاف ، وتحويله إلى تمبيه ، وإدامامي ، وما إلى ذلك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!