8 مصادر لذيذة للألياف
الألياف الغذائية تقوم بالكثير من الأشياء الجيدة. يساعدك على الشعور بالشبع ، ويحافظ على انتظامك ، وقد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسمنة. بالتأكيد ، حبوب النخالة مليئة بها ، ولكن قد تفاجأ بمعرفة الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في توفير جرعتك اليومية.
فاصوليا بحرية
الفاصوليا غنية بالألياف بشكل استثنائي ، والفاصوليا البحرية ، مع 19 جرامًا من الألياف لكل كوب ، تتصدر قائمة البقوليات الصحية. يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. وعاء من حساء الفاصوليا البحرية اللذيذ سيقطع شوطًا طويلاً نحو الوصول إلى هناك.
توت العليق
ابدأ صباحك بكوب من التوت الحلو اللذيذ. إنها صغيرة الحجم لكنها كبيرة في الألياف ؛ كوب واحد يوفر 8 جرام. يجب أن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخرشوف
يبلغ متوسط تناول الألياف اليومية للبالغين في الولايات المتحدة 15 جرامًا فقط ، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها. للحصول على المزيد ، انظر إلى الأرضي شوكي. توفر حبة خرشوف متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من قلوب الخرشوف 10 جرامات من الألياف.
إجاص
الكمثرى ، إلى جانب التفاح والتمر والبرتقال وبعض الفواكه الأخرى ، غنية بالألياف القابلة للذوبان. يساعد هذا النوع من الألياف في خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه عن طريق الجهاز الهضمي. تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على حوالي 5 جرامات من الألياف. تذكر ، استمتع بالكمثرى والتفاح غير المقشر لأن الجلد والبكتين الكامن هو مصدر رئيسي للألياف.
لوز
من بين المكسرات ، اللوز هو الأغنى بالألياف ، مما يجعله خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة. جزء واحد أونصة (حوالي 24 حبة) يحتوي على 3.5 جرام من الألياف.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة اللذيذة تستحق الأكل على مدار السنة ، وليس فقط في عيد الشكر. تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على حوالي 5 جرامات من الألياف.
الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان ونخالة الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب . وعاء من دقيق الشوفان – كوب واحد – يمنحك 4 جرامات من الألياف.
باستا القمح الكامل
نكهتها اللذيذة و “عضتها” ليست مناسبة للجميع ، ولكن مع أكثر من 6 جرامات من الألياف في كوب واحد ، فإن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف. وبالمقارنة مع المعكرونة البيضاء التي لا يتجاوز وزنها 2.5 جرام لكل كوب ، فإنها في الحقيقة ليست منافسة.
