8 فيتامينات ومعادن أساسية للمرأة

يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، خاصةً في سن المراهقة والعشرينيات ، على منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. الكالسيوم ضروري أيضًا لصحة العضلات والأعصاب وتدفق الدم. مصادر جيدة: الحليب؛ زبادي؛ جبنه؛ كرنب؛ بروكلي؛ سمك السلمون المعلب مع العظام. والحبوب المدعمة بالكالسيوم ومشروبات الصويا وعصائر الفاكهة (راجع الملصق).

يساعد هذا الفيتامين خلايا الدماغ على التواصل ، ويعزز المناعة ، ويشترك مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام. قد تحتاج النساء الأكبر سنًا إلى مكمل غذائي ، لأن بشرتهن تصنع القليل من فيتامين د من أشعة الشمس. مصادر جيدة: سمك السلمون. تونة؛ بيض؛ حليب؛ الفطر؛ والحبوب واللبن وعصير البرتقال المدعم بفيتامين د (تحقق من الملصق).

فيتامين ب ضروري لصنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء الصحية. كثير من المراهقين والشابات لا يحصلون على ما يكفي. تحتاج جميع الإناث في سن الإنجاب إلى إضافة حمض الفوليك. يمنع الفولات أنواعًا معينة من العيوب الخلقية – عندما يكون لدى المرأة ما يكفي من حمض الفوليك في نظامها قبل الحمل. المصادر الجيدة: السبانخ ، براعم بروكسل ، الهليون ، البروكلي ، الفاصوليا ، عصير البرتقال ، الأرز ، والحبوب المدعمة.

بدون وجود كمية كافية من الحديد ، لا يمكن لجسمك إنتاج خلايا دم حمراء جديدة ، والتي توفر الأكسجين الحيوي لجميع أنسجتك. يمكن أن تكون النتيجة التعب و فقر الدم . غالبًا ما تعاني الفتيات المراهقات والنساء في سن الإنجاب والنباتيون من نقص في هذا المعدن. المصادر الجيدة: الكبد واللحم البقري والديك الرومي والدجاج والتونة والفاصوليا والتوفو والسبانخ والزبيب والحبوب المدعمة.

مضاد الأكسدة متعدد المهام هذا هو أفضل صديق للمرأة ، وربما يحارب أضرار الجذور الحرة والالتهابات والأمراض المزمنة. بالإضافة إلى أنه يدعم الكولاجين الصحي ويساعد على منع التجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر. المصادر الجيدة: الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبرتقال والجريب فروت والشمام والفراولة والملفوف والبروكلي والقرنبيط والبطاطس والطماطم.

هذا الفيتامين مهم للأعصاب وخلايا الدم السليمة ، على الرغم من أن تناول فيتامين ب ₁₂ الإضافي لن يزيد من طاقتك ، كما تدعي بعض المكملات الغذائية. النساء النباتي (الذي لا تستهلك الأطعمة الحيوانية) والمسنات قد لا يحصلون على ما يكفي B ₁₂ . المصادر الجيدة: لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، والأسماك ، والحليب ، واللبن ، والجبن ، والبيض ، والحبوب المدعمة ، وحليب الصويا المدعم ، والخميرة الغذائية.

يستخدم جسمك اليود لصنع هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم. تحصل معظم النساء على الكثير من اليود ، ولكن يجب على النساء الحوامل ، اللائي يحتجن إلى زيادة اليود لطفلهن النامي ، أن يهتمن بشكل خاص للحصول على ما يكفي منه. المصادر الجيدة: الأسماك والحليب واللبن والجبن والحبوب والأعشاب البحرية والملح المعالج باليود.

تعاني واحدة من كل ثلاث نساء أمريكيات من أمراض القلب ، وحوالي واحدة من كل 10 مصابات بداء السكري . من خلال تعزيز ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، قد يساعد المغنيسيوم في الوقاية من كلا المرضين. المصادر الجيدة: السبانخ والخضروات الورقية الأخرى ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والمكسرات.