8 حلول لمشاكل النوم الشائعة
مفسد النوم: التقدم في السن
لا يدرك معظمنا أن حاجتنا إلى النوم تتناقص قليلاً مع تقدمنا في العمر. مع تقدمك في الحياة ، تميل أيضًا إلى الشعور بالنعاس في المساء والاستيقاظ مبكرًا في الصباح. حتى بعد أربع ساعات من النوم ، ربما تكون قد حصلت على معظم الراحة التي تحتاجها ، لكن تشعر بالخوف من الاستيقاظ مبكرًا. هذا ، مع ذلك ، هو اتجاه طبيعي.
والأكثر من ذلك ، أن التغيرات الهرمونية مع تقدمك في العمر يمكن أن تسبب المزيد من النعاس في المساء والاستيقاظ في الصباح الباكر. المشكلة ليست قلة الراحة بقدر ما تفعله عندما تستيقظ في الخامسة صباحًا. للمساعدة في التعامل مع الاستيقاظ من القبرة ، حاول الحصول على المزيد من ضوء الشمس الطبيعي في المساء ، مما سيشير إلى عقلك أنه لا يزال وقت الاستيقاظ. وعندما تكون ساعات النهار قصيرة ، فكر في الاستثمار في صندوق ضوئي. قبل أن تشتري ، تأكد من التحقق من أن صندوق الضوء مصمم للمساعدة في SAD ، ولديه شدة الضوء الصحيحة. تحقق أيضًا من المدة التي يجب أن تستخدم فيها صندوق الضوء ، وما إذا كنت تتناول مضادات حيوية أو أي دواء آخر قد لا يتفاعل جيدًا مع استخدام صندوق الضوء.
مفسد النوم: جائع في الليل
إنه موقف مأساوي: قد يكون سبب عدم قدرتك على النوم هو قلة نومك. تقول أخصائية التغذية كارينا نوريس: “أثناء الراحة ، يتم تنظيم هرمون الجريلين واللبتين” الهرمونات الجائعة “، التي تشير إلى دماغك بأنك ممتلئ ، لضمان قدرتك على النوم دون آلام الجوع”. “ومع ذلك ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن هذه المستويات الهرمونية تتعطل.” وهذا الخلل الهرموني كافٍ لحدوث ليالي بلا نوم ، والأسوأ من ذلك أنه يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً زائداً بينما تحاول إرضاء شهيتك الكبيرة بشكل غير طبيعي.
حاول الخلود إلى الفراش مبكرًا والذهاب إلى الفراش في نفس الساعة كل ليلة: يتطلب جسمك روتينًا للنوم لضمان الراحة الكاملة. يقول نوريس: “اترك ثلاث ساعات على الأقل بين الوجبة الكبيرة والسرير”. “المعدة الممتلئة يمكن أن تجعلك تشعر بعدم الارتياح وتفسد نوعية نومك ، أو تمنعك من الانقطاع عن السقوط.” إذا لم تختفي آلام الجوع ببساطة ، ينصح نوريس بتناول شيء خفيف ، خفيف ، يحتوي على الكربوهيدرات مثل اثنين من البسكويت العادي أو كعك الشوفان.
جناح النوم: لا يمكنك الشعور بالراحة
يعتبر النوم على ظهرك مثاليًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، ولكن لتسهيل الأمر على عظامك ، حاول وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك. يقول ستيفن همفريز ، من الكلية الجامعية للطب العظمي ، المدرسة البريطانية لطب العظام سابقًا: “القيام بذلك يجعل العمود الفقري السفلي في وضع طبيعي أكثر”. “وينبغي أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر”.
النوم على جبهتك: “أنصح بشدة أي مريض بتجنب النوم على جبهته ، وخاصة كبار السن ، أو أي شخص يعاني من مشاكل في الحركة و / أو أمراض المفاصل التنكسية” ، كما يقول همفريز. “هذا الوضع يضع طلبًا مفرطًا على الأربطة وكبسولات المفاصل والمفصل نفسه في العمود الفقري بالإضافة إلى مفاصل مثل الورك والكتف والركبة”.
يقول همفريز: “يمكن أن يكون النوم على جانبك وسيلة مريحة ودافئة للنوم ، إلا أنه يمكن أن يشد عضلات رقبتك وكتفيك”. “إنه صعب أيضًا على الوركين”. ضع وسادة بين ساقيك للسماح للوركين والحوض بالجلوس في محاذاتها الطبيعية وتأكد من أن الوسادة الموجودة أسفل رأسك تدعم رقبتك بشكل صحيح.
جناح النوم: متعب حتى بعد النوم الكافي
يعاني كل شخص من “انخفاض” الطاقة بين الساعة 2 و 4 مساءً ، ولكن كيفية التعامل معها يمكن أن تؤثر على كيفية نومك ليلاً. قيلولة لا تزيد عن 20 دقيقة تجعلك تشعر بالانتعاش ولكنها لن تتداخل مع النوم الليلي.
أكثر من 20 دقيقة ، ويبدأ جسمك في الانتقال إلى نوم عميق ؛ عندما توقظ نفسك بعد ساعة أو ساعتين ، يشعر جسدك بأنه قد سُرق من بقية دورة النوم (عادةً أربع ساعات) التي كان يتوقعها. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار.
جناح النوم: متعب أمام التلفاز ولكن ليس في السرير
ستغفر إذا اعتقدت أن مشاهدة التلفزيون ستساعدك على النوم ، لكن في الواقع ستفعل العكس. يحفز عرض الصوت والضوء المنبعث من التلفزيون عقلك ، مما يجعلك أقل عرضة للنوم بشكل صحيح.
علاوة على ذلك ، وجدت الأبحاث التي أجريت في معهد علوم الدماغ بجامعة سوينبرن في ملبورن بأستراليا أن التعرض للإشعاع الكهرومغناطيسي من هاتفك المحمول يتداخل أيضًا مع النوم عن طريق تحفيز نشاط الدماغ. كما أن مشاهدة التلفاز أو الدردشة على الهاتف تمنعك من النوم عندما تكون متعبًا ، وبدلاً من ذلك تجعلك تغفو عندما ينتهي البرنامج أو تنهي محادثتك.
بدلًا من الجلوس أمام التلفاز أو التحدث على الهاتف ، ابحث عن روتين لوقت النوم لمساعدة جسمك على الاستعداد لليلة القادمة. أغلق التلفاز وتناول كوبًا من شاي الأعشاب أو مشروبًا بالحليب واقرأ كتابًا أو جريدة أو استمع إلى الموسيقى أو قم بعمل بانوراما. بهذه الطريقة ، ستخلد للنوم عندما تشعر بالتعب ، بدلًا من أن تنام عندما تسبب لك إعادة تشغيل عروض الشرطي بالملل إلى حالة من السبات.
النوم المفسد: متعب في الصباح
إذا استيقظت وأنت تشعر وكأن لديك قطعة قطن محشوة في أنفك وخلف عينيك ، فقد يكون ذلك هو الهواء في غرفة نومك. يمكن للهواء الجاف والساخن أن يجفف الجيوب الأنفية ، مما يؤدي إلى نوم أقل راحة ، واحتقان الأنف وإلقاء نظرة جذابة على العيون المنتفخة.
حاول فتح النافذة أو خفض درجة حرارة التدفئة قبل أن تذهب إلى الفراش. وجد العلماء أن درجة حرارة الغرفة الباردة ، البالغة 18 درجة مئوية ، أكثر ملاءمة للنوم. هذا لأنه يعكس ما يحدث في الجسم أثناء الليل ، عندما تكون درجة حرارة جسمك في أدنى مستوياتها ؛ (وهذا هو السبب أيضًا في أن الجو يبدو دائمًا باردًا بشكل خاص عندما تضطر إلى النهوض للذهاب إلى الحمام!).
الاستحمام قبل النوم فكرة جيدة أيضًا: فهو لن يساعد فقط في فتح مجاري الهواء وترطيب الجيوب الأنفية ، بل سيجعلك تنام في وقت أقرب. قبل النوم تنخفض درجة حرارتك بشكل طفيف جدًا ، ويُعتقد أن النقع الساخن يساعدك على النوم لأنه يدفئ جسمك ، مما يؤدي إلى انخفاض اصطناعي في درجة الحرارة بمجرد الخروج.
النوم المفسد: متعب أثناء النهار
لا تقل جودة النوم أهمية عن الكمية – قد تحصل على ساعات من النوم ، لكن عقلك وجسمك بحاجة إلى الراحة تمامًا حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش.
إذا شعرت بالإرهاق أثناء النهار على الرغم من قضاء ساعات طويلة في السرير ، فمن المحتمل أنك تعاني من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم ، وهي حالة تؤدي إلى توقفك عن التنفس لعدة ثوانٍ عدة مرات في الليلة. حبس النفس غير المقصود هو نتيجة تباطؤ العضلات في مجرى الهواء العلوي – أثناء الليل ، عندما تكون مسترخيًا تمامًا ، ينهار مجرى الهواء ، مما يمنع الهواء من دخول الجهاز التنفسي. لحسن الحظ ، يتم إنقاذك من الاختناق الذاتي من قبل عقلك ، والذي يرسل إشارات لجسمك لإعادة فتح الممرات الهوائية بشخير عالي أو شخير.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم هم الرجال الذين يدخنون ويعانون من زيادة الوزن – وكلاهما يساهم في تباطؤ العضلات في الحلق. إذا كنت قلقًا ، فاطلب من طبيبك ترتيب اختبار انقطاع النفس.
مفسد النوم: الكثير في ذهني
إذا كان لديك شريك راغب ، احصل على تدليك كامل للجسم قبل أن تضغط على التبن. سيساعد ذلك على التخلص من التوتر من عضلاتك ، والذي غالبًا ما يكون بسبب الإجهاد ، وسيساعدك تحفيز جلدك ونهاياتك العصبية على الابتعاد عن أي مخاوف كنت تفكر فيها.
إذا لم يسلم المتطوع الراغب ، فحاول الاستماع إلى “الضوضاء البيضاء” في السرير. تتضمن الضوضاء البيضاء جميع ترددات الصوت من الأصوات العالية إلى الأصوات المنخفضة جدًا ، وبالتالي فهي مفيدة جدًا في إلغاء الضوضاء أو تأثير “الإخفاء”. لكن ليس من الضروري أن تنشر على قرص مضغوط ؛ سيساعدك صوت طنين المروحة أو الضبط بين محطات الراديو على الانجراف.
