وصفات وفوائد صحية

7 طرق لخفض السكر من نظامك الغذائي

نعم ، من الممكن تقليل السكر في نظامك الغذائي

السكر في كل مكان! وفقًا لمعهد الصحة الوطني ، يحصل البالغون الأمريكيون الآن على 15٪ من سعراتهم الحرارية من السكر الذي يُضاف على المائدة أو أثناء معالجة الطعام. السكر موجود في الحبوب والخبز والتوابل والوجبات الخفيفة في مخازن مطبخنا. إنه في المشروبات التي نشربها. إنه في وجبات مطعمنا. وانها تساهم في زيادة معدلات السمنة ، مرض السكري ، و أمراض القلب . يعد تقليل السكر في نظامك الغذائي طريقة مؤكدة لتحسين صحتك العامة. فيما يلي سبع طرق لخفض السكر من نظامك الغذائي.

1. تجنب المشروبات الغازية والشاي الحلو والمشروبات الرياضية

هذه المشروبات هي المصادر الرئيسية للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي. إذا كنت جادًا بشأن نظام غذائي لخفض السكر ، فاختر بدائل مشروبات صحية. جرب الماء المليء بالفواكه. يمكنك صنعها بنفسك عن طريق تعويم بعض شرائح الفاكهة المقطعة في إبريق ماء. بعد التمرين ، تناول الحليب بدلًا من المشروبات الرياضية. يحتوي الحليب على سكر طبيعي ، ولكنه يحتوي على سكر أقل بكثير من جميع المشروبات الرياضية المتاحة تجاريًا. وعلى عكس المشروبات الرياضية ، يحتوي الحليب على البروتين لتعزيز تعافي العضلات.

2. إنشاء طقوس جديدة

أحد أكبر التحديات التي تواجهنا في اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر هو أن العديد من طقوسنا واحتفالاتنا تشمل الحلويات. حفل زواج؟ كعكة الزفاف! عيد الميلاد؟ كعكة عيد الميلاد! حفل التقاعد؟ المزيد من الكيك! خطط للمستقبل وخلق طقوس جديدة. بدلاً من الاحتفال بعيد ميلادك مع كعكة ، لماذا لا تجرب نشاطًا جديدًا لك؟ بدلاً من مقابلة صديق لتناول العشاء والمشروبات ، انطلق في نزهة بدلاً من ذلك. عندما تدور الأعياد ، قم بتزيين الحلي معًا بدلاً من خبز البسكويت.

3. توابل الأشياء

دعونا نواجه الأمر: براعم التذوق لدينا تتأقلم مع السكر. إذا كنت تأكل بشكل روتيني دقيق الشوفان الفوري المحلى على الإفطار ، فإن وعاء من دقيق الشوفان العادي سيبدو لطيفًا جدًا. قم بتتبيلها بإضافة الزنجبيل أو جوزة الطيب أو القرفة. يمكنك أيضًا استخدام المستخلصات المنكهة (مثل الفانيليا واللوز والبرتقال والليمون) لإضافة نكهة إلى الأطعمة والمشروبات. جرب تركيبات جديدة ومبتكرة. اطلع على كتب وصفات الطعام أو شاهد عروض الطهي لاستخلاص الأفكار.

4. تملأ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

عندما تكون جائعًا ، فمن المرجح أن تحصل على حلوى لذيذة. بدلاً من ذلك ، حافظ على جسمك مزودًا بإمدادات ثابتة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، أو الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. في أوقات الوجبات ، اهدف إلى ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الكاملة أو مكعبات الجبن أو أجزاء من البروتين الخالي من الدهون. لا تتناول وجبة خفيفة من البسكويت الجاهز أو ألواح الجرانولا ؛ بدلًا من ذلك ، لف موزة مقشرة في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل.

5. طبخ من الصفر

هل تعلم أن صلصة السباغيتي المُعدّة تجارياً وتتبيلة السلطة غنية بالسكر؟ إذا كنت ترغب حقًا في تقليل السكر في نظامك الغذائي ، فحاول صنع أنواع محلية الصنع من الأطعمة المعبأة مسبقًا ، بما في ذلك صلصة السباغيتي وتتبيلة السلطة. (هناك المئات من الوصفات المتاحة على الإنترنت!) في الواقع ، يعد الطهي في المنزل أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل تناول السكر. عند الخبز ، أضف سكرًا أقل مما هو مطلوب ؛ يمكنك عادة خفض كمية السكر بمقدار الثلث دون التأثير على الطعم.

6. خطة الحلويات السكر الذكية

في بعض المنازل ، تعتبر الحلوى جزءًا عزيزًا من الوجبة ، خاصة في أيام العطلات والمناسبات الخاصة. سيسمح لك التخطيط المسبق لبعض الحلويات التي تحتوي على السكر مسبقًا بتدليل رغبتك في تناول الحلويات مع الحفاظ على تناول السكر تحت السيطرة. تشمل الخيارات الأكثر ذكاءً الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع الفواكه الطازجة والمكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة. لا تريد التخلي تماما عن الحلويات المفضلة لديك؟ تناول حصة أصغر. شارك شريحة من الفطيرة أو الكعكة مع زوجتك أو طفل أو صديق.

7. اقرأ الملصقات

تحتوي جميع الأطعمة المعبأة تقريبًا على سكر مضاف. ومع ذلك ، تحتوي بعض التركيبات أو العلامات التجارية على أكثر من غيرها. كلما أمكن ، حدد الخيار الأقل سكر. يمكنك العثور على إجمالي كمية السكر في الوجبة من خلال النظر تحت عنوان “إجمالي الكربوهيدرات” في ملصق حقائق التغذية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على “السكر” ضمن المكونات القليلة الأولى. احترس من الكلمات “سكروز” و “شراب الشعير” و ” شراب الذرة عالي الفركتوز ” و “مُحلي الذرة”. هذه كلها أشكال مختلفة من السكر المضاف. في البداية ، قد تضيف قراءة الملصقات بعض الوقت لشراء البقالة. على الرغم من ذلك ، ستعرف قريبًا الأطعمة التي يجب وضعها على الرف.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!