متى يجب تناول مكمل الألياف؟

يعد تناول الألياف جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، خاصة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة وتجنب الإمساك . قد تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أيضًا في تقليل الكوليسترول “الضار” (LDL) وخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، وكل ذلك يساعد في الحماية من مشاكل الجهاز الهضمي وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل ، ينصح الأطباء النساء باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يمكنك تقليل الألياف ، حيث تحتاج النساء إلى 21 جرامًا في اليوم والرجال يحتاجون إلى 30 جرامًا في اليوم. يمكنك الحصول على الألياف بشكل طبيعي في نظامك الغذائي من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ولكن قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام وحده. قد تحتاج إلى تناول مكمل الألياف للحصول على الكمية اليومية الموصى بها. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن إلى نظامك الغذائي.

فوائد مكملات الألياف

توفر إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك إدارة الوزن. عندما تلقي نظرة على جميع مزايا النظام الغذائي الغني بالألياف ، قد تجد أن المكمل الغذائي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية ، مثل:

• صحة الأمعاء : تضيف الألياف كميات كبيرة من البراز مما يسهل تمريره. إذا كنت تعاني من الإمساك أو الإسهال أو اضطرابات القولون العصبي أو البواسير أو داء الرتوج ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يوفر الراحة. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهذه الحالات ، وكذلك سرطان القولون والمستقيم . (تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالتهاب الرتج إذا كنت تعاني بالفعل من داء الرتج).

• صحة القلب : يمكن أن يساعد تناول مكملات الألياف في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق تقليل كمية الكوليسترول الضار في نظامك. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من الالتهاب وضغط الدم لحماية نظام القلب والأوعية الدموية من الأمراض.

• السيطرة على نسبة السكر في الدم : ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على إبطاء امتصاص السكر ، مما قد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

• التحكم في الوزن : يمكن للأطعمة والمكملات الغنية بالألياف أن تجعلك تشعر بالشبع في أوقات الوجبات ، لذلك ستظل راضيًا لفترة أطول وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. إذا كنت أقل جوعًا وتستهلك كميات أقل من الطعام ، فقد تفقد الوزن ، خاصة حول خصرك.

متى تأخذ مكملات الألياف

إذا كنت تعلم أنك لا تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية ويصعب عليك زيادتها من خلال النظام الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل الألياف. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم حاليًا أو معرضون لخطر الإصابة بحالات صحية معينة (مثل أمراض القلب ) التي تستفيد من نظام غذائي غني بالألياف ، في استكمال تناول الألياف الغذائية. تتبع كمية الألياف الغذائية التي تتناولها لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص.

عندما تبدأ في تناول مكملات الألياف ، من الذكاء أن تتناولها بسهولة. يمكن أن يؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي في وقت واحد إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والتقلصات. ابدأ بجرعات صغيرة من الألياف وزدها يوميًا أو أسبوعيًا. استمع لجسمك سيعلمك عندما تستهلك الكثير من الألياف.

قم بتوزيع مكملات الألياف التي تتناولها على مدار اليوم للحفاظ على توازن الجهاز الهضمي. تناول كل جرعة مكمل مع كوب كبير من الماء وحافظ على رطوبتك طوال اليوم. إذا كانت إدارة الوزن مهمة بالنسبة لك ، فتناول الألياف التي تتناولها مع الإفطار والغداء والعشاء لتجعلك تشعر بالشبع والرضا.

ضع في اعتبارك أن مكملات الألياف يمكن أن تؤثر على امتصاص الأدوية والمكملات الأخرى ، لذا تحدث مع طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات الممكنة. قد ترغب في تناول الأدوية قبل ساعة أو بعد ساعتين من تناول مكملات الألياف لتجنب أي مشاكل.

أيضًا ، إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز الهضمي أو مرض السكري ، فاستشر طبيبك بشأن أفضل مكملات الألياف لجسمك. قد تحتاج إلى واحد خالٍ من الغلوتين أو السكر.