ما يجب أن تأكله لمحاربة فقدان العضلات مع تقدمك في العمر
إن محاولة الحفاظ على لياقتك بشكل عام أمر صعب ، ولكن بمجرد تجاوز 50 عامًا ، يمكن أن تبدو الاحتمالات وكأنها مكدسة ضدنا. قد تبدو الساركوبينيا ، وهي حالة يبدأ فيها الجسم في فقدان أنسجة العضلات بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر ، أمرًا لا مفر منه ومخيفًا بعض الشيء. ولكن هناك عدة طرق لمحاربة فقدان العضلات والحفاظ على قوتها – بما في ذلك تناول الأنواع الصحيحة من العناصر الغذائية.
عندما نكون أصغر سنًا ، تكون آليات الجسم لتمزيق الأنسجة مقابل النمو متوازنة. ولكن مع مرور الوقت ، يصبح الجسم أكثر مقاومة للنمو ويعاني من مزيد من التمزق بسبب أشياء مثل العيش بأسلوب حياة مستقر ، والالتهابات ، والتوتر ، والنظام الغذائي غير المتوازن. هذا عندما يبدأ الناس في فقدان كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن تناول بعض العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على تكملة الخلايا والأنسجة في جسمك ، لذلك يتم إصلاحها بسرعة بدلاً من التلف الدائم. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تحافظ على نفسك أقوى وأكثر صحة في سن الخمسين وما بعده.
1. الأطعمة الغنية بفيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بتسمم العضلات ونقص فيتامين د ، لذلك من الجيد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي. وقد تم ربط فيتامين د لتحسين قوة العضلات، و زيادة كثافة العظام ، و درء أمراض مثل السرطان . لزيادة مستويات فيتامين د ، تناول أطعمة مثل زيت كبد سمك القد ، والبيض الحر ، وسمك أبو سيف ، والفطر ، والأطعمة المدعمة مثل الحليب العضوي.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
نظرًا لأن البروتين هو الألياف العضلية الرئيسية التي تفقدها من ساركوبينيا ، فمن المهم أن تكمل نظامك الغذائي بكمية كبيرة منه. تشمل بعض الأطعمة البيض واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والسلمون والتونة واللوز واللبن الزبادي والعدس والفاصوليا والحمص وخبز حزقيال.
3. الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يتناولن مكملات أوميغا 3 يظهرن زيادات في قوة العضلات ، وأيضًا يتمتعن بفوائد مثل تحسين الكوليسترول وصحة القلب والدماغ. بينما تعد المكملات دائمًا خيارًا (تأكد من استشارة طبيبك أولاً!) ، يمكنك البدء بالأطعمة الغنية بأوميجا 3 لتحسين قوتك بشكل طبيعي. وتشمل هذه البيض الغني بالأوميغا 3 وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والمحار.
وبينما يعد تناول العناصر الغذائية المناسبة لدعم احتياجات جسمك أمرًا مهمًا ، فإن التدريب على المقاومة والتمارين الرياضية هي طرق إضافية تجعلك أقوى وأكثر صحة بشكل عام. إذا كنت تتطلع إلى البدء في الحصول على مزيد من الحركة في أيامك ، فاخذ بضع دقائق لتجربة روتين اليوجا اللطيف هذا للمبتدئين والذي يستخدم وزن جسمك فقط.
