ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

تكسير الدهون وليس الكربوهيدرات

يشير مصطلح الكيتون إلى أجسام الكيتون (الكيتونات) التي تنتج عن تكسير الدهون ، وهو أفضل ما يفعله هذا النظام الغذائي. الكربوهيدرات ، المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات ، هي الوقود الأساسي لإنتاج الطاقة في الجسم. لكن النظام الغذائي الكيتون يحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم ، مما يجبر جسمك على البدء في حرق الدهون كوقود رئيسي. بدلاً من استقلاب (تكسير) الجلوكوز من الكربوهيدرات ، يقوم الجسم باستقلاب الكيتونات كمصدر للطاقة.

غالبًا ما يؤدي حرق الدهون المركزة – الدهون الغذائية ودهون الجسم – إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

إليكم السؤال الكبير: ماذا تأكل بدلاً من الكربوهيدرات؟ تتكون خطة النظام الغذائي الكيتون من الأطعمة عالية الدهون ، والبروتينات ، والمنخفضة الكربوهيدرات. يتكون التفكك تقريبًا من 55-60٪ دهون ، 30-35٪ بروتين و 5-10٪ كربوهيدرات. هذا يعني أن عربة البقالة الخاصة بك ستكون مليئة باللحوم والخضروات ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ولكن قبل أن تذهب للتسوق ، قم بتخزين بعض النصائح للتخطيط لوجباتك الغذائية الآمنة.

اختيار الأطعمة لخطة نظام كيتو الغذائي

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يتطلب نسبة عالية من الدهون ، فيجب عليك تناول بعض أنواع الدهون في كل وجبة. يمكن أن تكون المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون أو التوفو أو الزبدة. ضع في اعتبارك أن الدهون غير المشبعة هي الأفضل إذا كنت قلقًا بشأن صحة القلب.

يعتبر البروتين مكونًا أساسيًا آخر للكيتوزيه وعادة ما يتم دمجه عن طريق إضافة المزيد من اللحوم إلى نظامك الغذائي. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثالية إذا كنت تراقب مستويات الكوليسترول لديك.

سيكون أصغر جزء من نظامك الغذائي هو الكربوهيدرات. هذا هو المكان الذي سترغب في التركيز فيه على الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والخضروات. تتمثل قاعدة الكيتو الأساسية في تناول الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض فقط. ما زلت غير متأكد ماذا تأكل؟ سيؤدي البحث السريع عبر الإنترنت عن الأطعمة والوصفات الملائمة لحمية الكيتو إلى الحصول على الكثير من قوائم التسوق والوصفات الرائعة التي تتضمن هذه المواد الغذائية الأساسية:

• اللحوم والمأكولات البحرية
• فراولة ، توت أسود وتوت بري
• الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري
• قرنبيط ، بروكلي ، براعم بروكسل وهليون
• الفلفل الحلو والبصل والثوم والفطر
• حليب كامل الدسم وزبدة ولبن
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو
• بيض

مثل معظم الأنظمة الغذائية ، هناك أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها. تحتوي هذه الحمية الكيتونية على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر وسوف تتداخل مع عملية الكيتوزيه.

• التفاح والموز والبطيخ
• بطاطا بيضاء وحلوة
• الخضار النشوية مثل البنجر والذرة والجزر
• السكر المكرر في المخبوزات والمشروبات الغازية والعصير
• الحبوب ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب
• كحول

هل النظام الغذائي الكيتون آمن؟

عند التفكير في نظام كيتو الغذائي ، هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها. أولاً ، ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق من 3 إلى 4 أسابيع لبدء عملية التمثيل الغذائي الكيتوني الجديد. خلال هذا الوقت ، قد تعاني من “أنفلونزا الكيتو” ، التي تنتج عن تغير مستويات الأنسولين أثناء التوقف عن النشويات والسكر. قد تشعر بالضعف والتعب والدوار والإمساك. يمكن أن يساعدك شرب الكثير من الماء في الإصابة بأنفلونزا الكيتو.

يجب أيضًا أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في ذلك. قد تكون معالجة كميات كبيرة من الدهون والبروتينات صعبة على الكلى والكبد. تأكد من الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها عند مستوى معتدل: المتوسط ​​الموصى به هو 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال و 46 جرامًا يوميًا للنساء.

يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالالتزام بنظام كيتو الغذائي لمدة لا تقل عن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لمعرفة النتائج. إذا كنت تريد الاستمرار في نظام كيتو الغذائي لمدة تصل إلى 6 إلى 12 شهرًا ، فاعمل مع طبيبك لمراقبة وظائف الكلى والكبد.

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني من الصعب الالتزام به وقد ترغب في النهاية في البدء في إضافة الحبوب الصحية وكميات محدودة من النشا إلى وجباتك. عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى نظام غذائي أكثر توازناً ، افعل ذلك تدريجيًا لتسهيل التبديل على جسمك.

أخيرًا ، إذا كنت مهتمًا بتجربة النظام الغذائي الكيتون ولديك مخاوف بشأن سلامته ، فتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل للحصول على المشورة والمساعدة في مراقبة تقدمك.