كيف غيّر نظام غذائي مضاد للالتهابات حياتي

كانت النتيجة 1 يناير 2013 ويبلغ من العمر 52 عاما ماريا بوريليوس كان الشعور المتضخمة ، ولها مفاصل الأذى ، وكان مزاجها الرمادي بالتأكيد. بدأت أفكر ، هل هذا ما يشبه الشيخوخة – وإذا كان الأمر كذلك ، فماذا سأكون في 75 أو 80؟ كان لدي غطاء مافن رائع وآلام  في الظهر  سيئة للغاية لدرجة أنني اضطررت إلى حمل وسادة صغيرة للجلوس عليها في كل مكان ذهبت إليه.

ما حدث بعد ذلك دفع الكاتبة العلمية ماريا ، البالغة من العمر الآن 58 عامًا ، إلى أعلى قوائم الكتب الأكثر مبيعًا في بلدها الأصلي السويد ، وقد نُشر كتابها حول كيفية إنقاذ حياتها – ثورة الصحة – في المملكة المتحدة ، حيث عاشت تقريبًا 20 سنه.

تغير كل شيء بعد أسابيع قليلة من يوم رأس السنة الجديدة الكئيب هذا عندما قرأت ، عن طريق الصدفة ، عن ربة منزل أمريكية في منتصف العمر غيرت حياتها من خلال التمارين والنظام الغذائي بمساعدة المدربة الشخصية الكندية ريتا كاتولينو. قررت التسجيل في دورة ريتا عبر البريد الإلكتروني لمدة ثلاثة أشهر.

تقول ماريا: “كنت أتوقع خطة تحتوي على الكثير من التمارين ، لكن الجزء الأكبر منها كان متعلقًا بالنظام الغذائي”. “كنت متشككًا لأنه بقدر ما كنت أشعر بالقلق ، فقد أكلت جيدًا – الكثير من الخضروات والأطعمة المطبوخة في المنزل بشكل أساسي ، على الرغم من أنني أحببت أيضًا الخبز المحمص والزبدة والحلويات والنبيذ.”

أخبرتها ريتا أن تقلل بشكل كبير من السكر والخبز والمعكرونة ، وأن تزيد من تناول الخضروات أكثر ، وأن تتناول المزيد من البروتين والدهون الجيدة والمكسرات والبذور ومضادات التوت. كان هناك أيضًا جدول للتدريب على الأثقال ، وطُلب منها كتابة “دفتر امتنان” يومي.

بعد ثلاثة أشهر ، وجدت ماريا أن ظهرها وآلام المفاصل قد اختفى وأن شحم بطنها قد تلاشى. “كنت أشعر أيضًا بأنني أكثر حيوية: لقد ذهب المزاج الرمادي وشعرت أنني أصغر بعشرين عامًا.”

كان النظام الغذائي للدراسة غنيًا بالخضروات وأحماض أوميغا 3 الدهنية (من الأسماك الزيتية) والألياف والتوت واللوز والقرفة والخل وخبز خاص مصنوع من الحبوب الكاملة المطبوخة مسبقًا. خفض المتطوعون تناول السكر والدقيق الأبيض. ثبت أن جميع الأطعمة المفضلة لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم. ويعتقد الأطباء الآن أن الالتهاب منخفض الدرجة الذي يعاني منه معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا ونمط حياة خامل يرتبط بحالات صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل الروماتويدي ومتلازمة القولون العصبي وبعض أنواع السرطان والخرف والاكتئاب.

الفكرة هي أن الشيخوخة والتوتر وتناول الأطعمة “ الخاطئة ” يمكن أن تؤدي إلى تحفيز جهاز المناعة في الجسم ، وتنشيط “ جنود المشاة ” الكيميائي (السيتوكينات والليوكوترين والبروستاجلاندين) ، والتي تسبب الالتهاب – وهو رد فعل رئيسي عندما يتعرض الجسم للهجوم. . على عكس الالتهاب الموضعي الحاد الذي تتعرض له عندما تقطع يدك ، فهذه استجابة منخفضة الدرجة لكامل الجسم تدوم لسنوات.

ولكن كيف يمكن ربط الالتهاب بمثل هذه الأمراض المتنوعة؟ تقول ماريا: “قد تكون هناك آليات مختلفة متضمنة في كل منها”. بالنسبة لأمراض القلب ، هناك نظرية مفادها أن الالتهاب يهيج الأوعية الدموية. في القولون العصبي يهيج بطانة القناة الهضمية ويؤدي التورم في المفاصل إلى الألم. عندما يتعلق الأمر بالمشاكل النفسية ، هناك نظريات مفادها أن السيتوكينات يمكن أن تخل بالتوازن الكيميائي للدماغ.

أعتقد أن العلم كان بطيئًا جدًا في تجميع كل المعلومات معًا لأن التخصصات المختلفة لا تتحدث مع بعضها البعض. هذا علم متطور أصبح الآن معرفة مشتركة.

لا يقتصر الأمر على الطعام الذي يمكن أن يسبب الالتهاب: فقد ثبت أن الإجهاد طويل الأمد يغير الاستجابة المناعية ، ولهذا السبب تقول ماريا إن قضاء بعض الوقت كل يوم للاسترخاء أمر مهم للغاية ، مثل ممارسة الرياضة.

تنصح باتخاذ “خطوات صغيرة” نحو أسلوب حياة مضاد للالتهابات. أولاً ، أعد التفكير في وجبة الإفطار (انظر أدناه) . ثانيًا ، مارس تمارين التعرق أربع مرات في الأسبوع. يعتقد الناس أن التمرينات تتعلق بحرق السعرات الحرارية ، لكن العامل الأكثر أهمية هو أنها تقلل الالتهاب. ثالثًا ، تمتع بلحظة أو اثنتين من الروحانية أو الرهبة كل يوم. “لست مضطرًا للتأمل – يمكنك المشي بالخارج في الطبيعة ، أو الحصول على قائمة تشغيل للموسيقى المفضلة لديك التي تصيبك بالقشعريرة ، أو الصلاة.”

منذ نشر الكتاب في السويد العام الماضي ، تلقت ما يقرب من 5000 رسالة ورسالة بريد إلكتروني من أشخاص جربوا الخطة ؛ وجد القراء الأكبر سنًا أن آلام المفاصل وآلام التهاب المفاصل تقل كثيرًا.

علمت ماريا أنها إذا عادت إلى طرقها القديمة ، فإن آلام ظهرها تعود بعد يومين. “ألاحظ أيضًا تغيرات مزاجية وأشعر بأنني أقل إيجابية وحيوية.”

حتى أن جريجر زوج ماريا هو الآن مؤيد لها. “في البداية ، تعرف على جميع المكونات” المضحكة “في المطبخ. لكن عندما بلغ الستين من عمره ، أجرى نصف ماراثون في لندن وأعدت له طعامي – سمك السلمون المشوي ، البطاطا الحلوة ، الخضار المسلوقة ، زيت الزيتون والسلطة في الليلة السابقة ، وفي اليوم ، تناولت عصيرًا مع حليب اللوز ، توت ، سبانخ ، زيت جوز الهند وبودرة بروتين. ركض مثل الإله مع أجنحة على كعبيه ، وبعد ذلك قال ، “شعرت بخفة الوزن ، وقوي جدًا – ما هذا النظام الغذائي؟” منذ ذلك الحين كان على متنها.

تناول الطعام بالطريقة المضادة للالتهابات

• تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح: في الخارج مع الحبوب والعصير والخبز المحمص. مع الزبادي والتوت والبذور والمكسرات والبيض والخضروات مثل الطماطم والسبانخ المطبوخة في زيت جوز الهند.
• قم بتغيير النسب على طبق العشاء الخاص بك: نصف خضروات (يفضل أربعة أنواع وألوان لمزيج جيد من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة القوية) ، وربع بروتين وربع كربوهيدرات معقدة.
• أفضل الكربوهيدرات هي الأرز البني والكينوا والشوفان والبطاطا الحلوة مع البطاطا البيضاء في بعض الأحيان. أفضل خبز هو العجين المخمر أو خبز الجاودار الدنماركي.

• قلل من السكر. وهذا يعني المعكرونة والخبز الأبيض أيضًا لأن الجسم يحولها بسرعة إلى جلوكوز. استبدل شطائر وقت الغداء بسمك السلمون مع الخضار ، أو اقلي بيضتين بزيت الزيتون والثوم وقدميه مع السلطة.
• استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل ، وخاصة الكركم (عملاق مضاد للالتهابات) ، والفلفل الحلو ، والكزبرة ، والكمون ، والزعتر ، والنعناع ، والزنجبيل والثوم.
• تناول المزيد من الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت بذور اللفت وأحيانًا الزبدة. تجنب المارجرين وزيت عباد الشمس.
• تناول أوميغا 3 كل يوم. تشمل المصادر الجيدة الأسماك الزيتية (التونة الطازجة والسلمون وحتى الأسماك الأصغر مثل الماكريل والرنجة) ؛ بذور الشيا والمكسرات (اللوز والبرازيل والبندق). ضع في اعتبارك مكمل غذائي إذا لم تكن مغرمًا بهذه الأطعمة.
• تناول المزيد من الألياف (الفاصوليا والبذور والخضروات الورقية) واستخدم الضمادات المصنوعة من الخل لخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.