كيف تقلل من تناول الصوديوم

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح في نظامك الغذائي إلى احتباس الماء. يمكن أن يكون هذا السائل الزائد صعبًا على قلبك وأوعيتك الدموية. يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب أو السكتة الدماغية . تزيد كميات الملح العالية أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى وفقدان العظام.

يحتاج جسمك إلى بعض الملح ، والذي يسمى أيضًا الصوديوم. لكنك تحتاج حقًا إلى حوالي 200 ملليجرام فقط يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 2300 مجم من الصوديوم. هذا أكثر من 10 أضعاف الكمية التي تحتاجها في اليوم. يستهلك معظم الأمريكيين 3000 إلى 3600 مجم من الملح يوميًا. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن على معظم الناس تقليل تناول الملح اليومي إلى ما لا يزيد عن 1500 مجم.

إليك كيف يمكنك تقليل الملح في نظامك الغذائي:

في المطبخ

اقطع كمية الملح إلى النصف

عند الطهي من الوصفة. الأفضل من ذلك ، اتركها تمامًا. بدلا من ذلك ، استخدم الأعشاب والتوابل. التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم هي أفضل الخيارات. على سبيل المثال ، مسحوق الثوم أو الثوم المفروم أفضل من ملح الثوم. تأتي بعض خلطات التوابل في نسخة خالية من الملح.

لا تضيف الملح إلى الماء عند طهي

الأرز أو المعكرونة أو تحضير الحبوب الساخنة.

قم بشراء الخضار الطازجة

الخضروات المجمدة السادة جيدة أيضًا. إذا كنت تشتري معلبات ، فابحث عن تلك المعلبة “بدون ملح مضاف”. من ناحية أخرى ، تحتوي الفاكهة الطازجة والفواكه المعلبة على القليل جدًا من الصوديوم. ملاحظة واحدة: احترس من المخللات. عادة ما تكون غنية بالملح.

اشطف

التونة والفول والمحار والأطعمة المعلبة الأخرى بالماء البارد قبل الاستخدام.

تخطي أو استخدم باعتدال

صلصة الصويا (العادية والخفيفة على حد سواء) ، صلصة ترياكي ، صلصة ورشيسترشاير ، وصلصة تاكو.

عند تسوق البقالة

تعلم قراءة الملصقات

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم تحتوي على أقل من 140 مجم لكل وجبة ، أو أقل من 5٪ من القيمة اليومية. يمكن أيضًا إخفاء الملح في مكونات أخرى: غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، صودا الخبز ، مسحوق الخبز ، فوسفات ثنائي الصوديوم وأي مركب آخر يحتوي على “الصوديوم” أو الرمز الكيميائي “نا” في اسمه.

تجنب الحساء المعلب أو المرق

تجنب الأرز والباستا المنكهة. هذه عادة ما تكون أعلى في الملح. جرب الإصدارات منخفضة الصوديوم بدلاً من ذلك.

ابحث عن الجبن والأطعمة الأخرى المكتوب عليها “منخفضة الصوديوم ” أو “منخفضة الصوديوم” أو “لا يوجد ملح مضاف”. خيارات أخرى: “غير مملح” أو “خالٍ من الصوديوم”.

تجنب الوجبات الخفيفة المالحة

مثل رقائق البطاطس والفول السوداني والمعجنات. إذا كنت تريد رقائق البطاطس والمكسرات والمعجنات ، فاختر الإصدارات غير المملحة.

تجنب أو قلل من هذه الأطعمة

في نظامك الغذائي لأنها غنية جدًا بالملح: لحم الخنزير المقدد ، بولونيا ، اللحوم المقلية المجمدة ، اللحوم الباردة ، النقانق ، السردين ، والأسماك المدخنة.

على الطاولة

أبقِ شاكر الملح بعيدًا عن طاولة المطبخ

إذا كنت معتادًا على تمليح طعامك قلل تدريجياً كمية الملح التي تضيفها إلى وجباتك. في غضون 6 إلى 8 أسابيع ، قد تجد أنك لا تفوت الملح.

رش الخل أو عصير الليمون على الخضار بدلاً من الملح.

مشاهدة حصصك

إذا كنت تريد شيئًا مالحًا كعلاج بين الحين والآخر ، فلا بأس بذلك. فقط كل قليلا وترك العناصر المالحة الأخرى من طبقك.
عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب من الخادم الخاص بك أن يخبر الطاهي أنك تشاهد الصوديوم ولا تضيف أي ملح إلى طلبك.