كيفية تحسين جهاز المناعة لديك
ابق على اتصال مع الأصدقاء والعائلة
تظهر الأبحاث أنه كلما زاد ارتباطنا اجتماعيًا ، قل احتمال إصابتنا بالمرض. يوضح البروفيسور السير كاري كوبر ، خبير الإجهاد ، أن “العزلة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد مزمن ، والذي يرتبط بدوره بمستويات أقل من الخلايا التائية القاتلة”. هذه تدمر الخلايا الغريبة ، بما في ذلك الخلايا السرطانية والمصابة بالفيروس.
وجدت دراسة حديثة أيضًا أن الأشخاص المعرضين للقلق والكآبة والانسحاب هم أكثر عرضة للالتهاب .
لذا تأكد من ترتيب لقاءات منتظمة مع العائلة والأصدقاء ، وانضم إلى جمعية الأفلام أو مجموعة المتطوعين. يقترح البروفيسور كوبر أيضًا استخدام خدمات الدردشة المرئية مثل Skype و FaceTime للبقاء على اتصال مع أحبائهم. يقول: “رؤية الشخص الآخر تساعد في تقوية العلاقات”.
مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة
وجدت دراسة برازيلية عام 2016 أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – نوبات قصيرة من التمارين المكثفة ، مثل الجري أو سباقات السرعة ، تتخللها تمارين أقل كثافة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات البطيء – يقلل من مستويات المواد الكيميائية الالتهابية ويعزز مكافحة- منها التهابات. يمكنك تخصيص HIIT لتناسب قدراتك وتتوفر الفصول الدراسية في مراكز اللياقة البدنية على الصعيد الوطني.
التمارين المعتدلة المنتظمة ، مثل المشي السريع أو السباحة ، يمكن أن تجعل الخلايا القاتلة الطبيعية أكثر كفاءة.
يمكن للتمارين المعتدلة المنتظمة ، مثل المشي السريع أو السباحة ، أن تجعل الخلايا القاتلة الطبيعية أكثر كفاءة ، وفقًا لما قاله دين هودجكين ، خبير اللياقة البدنية في Ragdale Hall Health Hydro. ويضيف: “عندما يمارس الناجون من مرض السرطان التمارين لعدة أسابيع بعد الانتهاء من العلاج الكيميائي ، فإن أجهزتهم المناعية” تتجدد “لتصبح أكثر فعالية”.
امتصاص اشعة الشمس
فيتامين د ، الذي يُطلق عليه غالبًا فيتامين أشعة الشمس لأنه مصنوع كرد فعل لأشعة الشمس
على الجلد ، ضروري للمناعة. لقد ثبت أنه يساعد في درء الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ومرض كرون ومرض السكري من النوع الأول ، وقد يحمي أيضًا من سرطان الثدي والبروستاتا والأمعاء وسرطان الجلد – وهو النوع الأكثر خطورة. من سرطان الجلد.
لزيادة حصتك من فيتامين د ، يجب أن تعرض ذراعيك وساقيك للشمس بدون واقي من الشمس لمدة 10-15 دقيقة في اليوم ، ويفضل بين الساعة 11 صباحًا و 3 مساءً ، من أواخر مارس إلى نهاية سبتمبر.
مع تقدمنا في السن ، يصبح من الصعب صنع فيتامين (د) ، لذلك يوصي الخبراء بضرورة تناول 10 ميكروجرام يوميًا أيضًا.
تناول الكربوهيدرات “الجيدة”
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاحرص على عدم التخلص من الطفل بماء الاستحمام.
يمكن أن يقلل الاستغناء عن الكربوهيدرات “الجيدة” الموجودة في الأطعمة النشوية والغنية بالألياف بشكل طبيعي ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة “السيئة” الموجودة في الحبوب والكعك المكررة ، من تناولك للعناصر الغذائية الهامة التي تعزز المناعة ، مثل الفيتامينات A و C و D ، حمض الفوليك والزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم ، وفقًا لأخصائية التغذية هيلين بوند. لكن هذا ليس كل شيء.
تساعد الكربوهيدرات الجيدة على تحفيز خلايا الدم في أنسجة الأمعاء لمحاربة الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
تكشف ورقة ستنشر في Critical Reviews in Food Science and Nutrition في سبتمبر أن الكربوهيدرات الجيدة تساعد على تحفيز خلايا الدم في أنسجة الأمعاء لمحاربة الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
الحبوب الكاملة – مثل القمح والشوفان والحنطة السوداء والأرز – وكذلك البطاطس والفول والبازلاء والعدس والخضروات والفواكه ، كلها مصادر ممتازة للكربوهيدرات الجيدة.
خذ قيلولة
يرتبط فقدان النوم أو تعطيله ارتباطًا وثيقًا بالتغيرات الضارة في جهاز المناعة ، وفقًا لبحث أمريكي نُشر مؤخرًا في مجلة Brain ، Behavior and Immunity . ويدعم ذلك نتائج أخرى تفيد بأن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ينتجون أجسامًا مضادة أقل عند إعطائهم لقاح الإنفلونزا. في غضون ذلك ، كشفت الدراسة الأوروبية المستقبلية في السرطان والتغذية (EPIC) – دراسة بوتسدام ، أن أقل من ست ساعات من النوم في الليلة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. قال باحثون إن أخذ قيلولة أثناء النهار يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.
البوب بروبيوتيك
أمعائنا هي موطن لتريليونات البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تساعد على زيادة مقاومة أمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء والتصلب المتعدد ومرض السكري من النوع الأول.
يقول مايكل جليسون ، الأستاذ الفخري للتمرين: “البروبيوتيك – البكتيريا الصديقة الموجودة في بعض الأطعمة – يُعتقد أنها تعزز هذا النشاط وتزيد من مستويات الأجسام المضادة مع تأثيرات تمتد إلى ما وراء الأمعاء إلى أغشية مخاطية أخرى موجودة ، على سبيل المثال ، في الجهاز التنفسي”. الكيمياء الحيوية في جامعة لوبورو. كما أنها تعزز التعافي من الإسهال وتخفف من بعض مشاكل الحساسية والجهاز التنفسي وتعزز النشاط المضاد للأورام.
احصل على البروبيوتيك في المخللات والكفير والميسو والجبن الخام (غير المبستر) والمشروبات والمكملات الغذائية.
احصل على (قليلا) من التوتر.
في حين أن الإجهاد المزمن (طويل الأجل) يمكن أن يضعف المناعة ، فإن إحدى النتائج الأكثر إثارة للدهشة في السنوات الأخيرة هي أن “ الإجهاد الجيد ” قصير المدى ، والذي يسميه الخبراء eustress ، يمكن أن يعزز الاستجابة المناعية ويحسن إنتاج المواد الكيميائية المناعية. وهذا ليس كل شيء. كما أصبحنا أكثر مرونة في مواجهة تأثيرات الضغوط اليومية البسيطة – أشياء مثل الوقوع في ازدحام مروري ، أو الإمساك بالهاتف أو الانتظار عند عيادة الطبيب – مع تقدمنا في السن.
يمكن لـ “الإجهاد الجيد” قصير المدى ، والذي يسميه الخبراء eustress ، أن يعزز الاستجابة المناعية.
تشمل الطرق الجيدة لضخ القليل من التوتر الجيد قصير المدى في حياتك تحديد موعد نهائي ضيق ولكن يمكن تحقيقه ، وتحدي نفسك بتعلم شيء جديد ، مثل اللغة ، والاشتراك في فصل رقص ، وممارسة الرياضة ، ولعبة الجسر أو Scrabble ، أو الركوب على أفعوانية أو سلك مضغوط ، أو مشاهدة فيلم متوتر أو مخيف أو حتى مضحك – أو فعل أي شيء يدفعك للخروج قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك.
انضبط
يمكن أن يساعد الاستماع إلى مقطوعة الأغاني المفضلة لديك على الحفاظ على شكل جهازك المناعي. كيف؟ اكتشفت دراسة حديثة أن الموسيقى تساعد في تغيير مستويات الهرمونات الالتهابية المرتبطة بالمناعة. تعتمد الدراسة على بحث سابق أظهر أن الاستماع إلى موسيقى راقصة لمدة 50 دقيقة فقط يزيد من مستويات الأجسام المضادة.
في غضون ذلك ، أظهرت أبحاث أخرى من الكلية الملكية للموسيقى أن الغناء يساعد في تنظيم المناعة لدى مرضى السرطان. اختر من بين الموسيقى الكلاسيكية والجاز والفلكلور الأيرلندي وأمريكا الجنوبية والريغي بنبضات تتراوح من 106 إلى 132 – أو أي مسار يجعلك تشعر بالسعادة والارتقاء.
قم بتنظيف نظافة نومك
نظافة النوم – الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، مع اتباع روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ مشبع بالزيوت الأساسية المهدئة ، والحفاظ على غرفتك مظلمة وفي درجة الحرارة المناسبة ، وكذلك الحفاظ على هاتفك المحمول والكمبيوتر اللوحي خارج غرفة النوم – يمكن أن تساعد جميعها في الحفاظ على نظام المناعة لديك سعيدًا.
وفقًا للأبحاث ، يمكّننا النوم التصالحي من مواجهة تحديات الحياة بمرونة ، ويقول الخبراء ، إنه أمر حيوي للصحة والرفاهية مع تقدمنا في السن.
