كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم

لا تشجع بعض الأنظمة الغذائية اليوم حساب السعرات الحرارية ، وتعتمد بدلاً من ذلك على احتساب قيم النقاط لبعض الأطعمة. يطلب منك الآخرون التركيز على تناول (أو عدم تناول) أنواع معينة من الأطعمة ، مثل الخضار أو الكربوهيدرات. لكن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم – وكذلك الكمية التي تتناولها بالفعل – يمكن أن تكون معلومات مهمة. هذا صحيح سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، وكذلك البقاء بصحة جيدة. إذن كيف يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة ، وتمثل ما تحتاج أن تأخذه كل يوم حتى يتغذى جسمك بشكل صحيح. يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أيضًا على معدل الأيض الأساسي. ينخفض ​​هذا المعدل مع تقدمك في العمر ، ولهذا السبب يحتاج كبار السن عمومًا إلى سعرات حرارية أقل للبقاء على نفس الوزن.

فيما يلي متوسط ​​الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة:

• البالغات: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية
• الرجال البالغون: 2000 إلى 3000 سعر حراري
• الأطفال الصغار: 1000 إلى 2000 سعر حراري
• الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا: 1400 إلى 3200 سعرة حرارية (مع الأولاد عمومًا في الطرف الأعلى من المقياس)

ومع ذلك ، فهذه نطاقات واسعة جدًا. للعثور على رقم أقرب إلى ما تحتاجه ، يمكنك استخدام مختلف حاسبات السعرات الحرارية اليومية. مع هذه ، يمكنك ملء الجنس والعمر والطول والوزن. يمكنك أيضًا تقدير مستوى نشاطك: مستقر ، نشط بشكل معتدل (يشمل المشي 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة) ، ونشط (المشي أكثر من 3 أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة).

سيعمل عدادان للسعرات الحرارية عبر الإنترنت على تقييم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها إما للحفاظ على الوزن أو إنقاصه:

• و جمعية السرطان الأمريكية عداد السعرات الحرارية للبالغين فوق 19
• في المعاهد الوطنية للوزن الجسم مخطط الصحة

يمكنك أيضًا تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باتباع الخطوات التالية:

• احسب وزنك بالكيلوجرام. إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت تعرف وزنك بالجنيه. للترجمة إلى كيلوجرامات ، اقسم هذا الرقم على 2.2.
• اضرب الناتج في 30.

لذا ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فإن وزنك بالكيلوجرام يكون حوالي 68.19 ؛ بضرب هذا في 30 شبكة ، فإن عدد السعرات الحرارية اليومية 2046. إذا كنت نشيطًا جدًا أو قليل الحركة ، فقد تحتاج إلى إضافة أو طرح بعض السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي.

قد يتمكن خبراء اللياقة البدنية في النوادي الصحية أو الصالات الرياضية أيضًا من تحديد كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا من خلال قياس استهلاكك للأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟

كانت القاعدة القديمة هي أن اكتساب رطل واحد من الوزن يتطلب حوالي 3500 سعرة حرارية. بعبارة أخرى ، تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا. في ظل هذا التفكير ، إذا قمت بتخفيض 500 سعر حراري من نظامك الغذائي اليومي (إما من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، أو مزيج من الاثنين) ، فستفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.

ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، وجد الباحثون أن هذا تبسيط مفرط لعملية معقدة. في عام 2013 ، قام العلماء بتحليل سبع دراسات سابقة لفقدان الوزن حيث تمت مراقبة تناول طعام الناس عن كثب ، ووجدوا أنه بدلاً من فقدان رطل لكل 3500 سعرة حرارية فقدها ، تباينت مقادير فقدان الوزن لدى الناس. يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء ، ويفقد الشباب أسرع من كبار السن ، مع وجود اختلافات داخل تلك المجموعات.

مع فقدان الناس للوزن ، استغرق الأمر وقتًا أطول لفقدان المزيد من الوزن. لقد وصلوا إلى الهضاب حيث اضطروا إلى خفض سعرات حرارية أكثر من 3500 لفقدان رطل واحد. لا تزال المعاهد الوطنية للصحة توصي أخصائيو الحميات بتخفيض 500 سعر حراري في اليوم ، لكنها تحذر من توقع معادلة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية” الدقيقة. قد لا تفقد هذا الجنيه بالسهولة التي قد تأملها.

متى يكون من الخطير استهلاك القليل من السعرات الحرارية؟

ضع في اعتبارك أيضًا أنه من الممكن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. بشكل عام ، يقول الخبراء ، إن تناول أقل من 1000 سعر حراري يوميًا (خاصة بدون إشراف طبي) يعني أنك قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.

يمكن أن يسبب تناول القليل من السعرات الحرارية مشاكل مختلفة

• نقص الفيتامينات المقاومة للسرطان والعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الكالسيوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام أو حالات أخرى
• الأيض البطيء ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والبرودة والإمساك
• تفكير أبطأ أو “ضباب دماغي” ناتج عن عدم وصول الجلوكوز الكافي إلى عقلك
• حصوات المرارة ، والتي يمكن أن تحدث عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (800 سعر حراري يوميًا أو أقل)

إذا كانت لديك مخاوف بشأن مستوى السعرات الحرارية الأمثل ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك أو غيره من أخصائي الصحة لمساعدتك في حساب رقم آمن وفعال لتحقيق أهدافك الصحية ووزنك.