فوائد بذور الشيا الصحية

وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة 28 جرامًا أو أونصة واحدة من بذور الشيا على :

  • 131 سعرة حرارية
  • 8.4 جرام من الدهون
  • 13.07 جرام من الكربوهيدرات
  • 11.2 جرام من الألياف
  • 5.6 جرام بروتين
  • بدون سكر

الأكل مرة واحدة اوقية (الاونصة) من بذور شيا كل يوم من شأنه أن يوفر 18٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية، 27 في المئة من الفوسفور، و 30 في المئة من المنغنيز، وكميات صغيرة من البوتاسيوم و النحاس .

توفر بذور الشيا المزيد من أوميغا 3 ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والألياف من بذور الكتان.

معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

فوائد

ولطالما ارتبط الأطعمة ذات الأصل النباتي مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية الضارة، بما في ذلك السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات.

وقد ثبت أنها تدعم بشرة صحية ، وزيادة الطاقة ، وانخفاض الوزن بشكل عام.

شيا وقوة الألياف

تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للولايات المتحدة (الولايات المتحدة) للفترة من 2015 إلى 2020 أن الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يستهلكوا 30.8 جرامًا (جرام) من الألياف يوميًا ويجب أن تستهلك النساء تحت سن 50 عامًا 25.2 جرامًا يوميًا.

بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن التوصية للرجال هي 28 جم في اليوم ، وبالنسبة للنساء ، فهي 22.4 جم في اليوم.

يستهلك معظم الناس أقل من نصف هذه التوصية.

أسهل طريقة لزيادة تناول الألياف هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب غير المعالجة. توفر أونصة واحدة فقط من بذور الشيا 10 جرامات من الألياف ، ما يقرب من نصف التوصية اليومية للمرأة فوق 50 عامًا.

فقدان الوزن

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وعادة ما تكون أقل من السعرات الحرارية. وقد ثبت أن زيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعدان على فقدان الوزن.

تحتوي بذور الشيا على ما يقرب من 5 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام ، وقد تكون مستوياتها العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك مفيدة لفقدان الوزن. يمكن أيضًا استهلاك البذور كهلام عند مزجها بالماء. وهذا يتسبب في هضمه ببطء أكبر في الجسم ، مما قد يمنع الجوع لفترة أطول.

ومع ذلك ، فإن الأدلة ضئيلة. خلصت مراجعة نشرت في مجلة السمنة إلى أن “هناك بيانات محدودة تشير إلى استخدام بذور الشيا لفقدان الوزن”.

خلصت دراسة أخرى ، نُشرت في Nutrition Research ، إلى أن بذور الشيا لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن “ليس لها تأثير على كتلة الجسم أو تكوينه ، أو مقاييس عوامل خطر الإصابة بمختلف الأمراض”.

علاج مرض الرتوج

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من انتشار التهابات الرتج عن طريق امتصاص الماء في القولون وتسهيل حركة الأمعاء.

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي ومليء بالألياف مع الكثير من الفاكهة والخضروات من الضغط والالتهاب في القولون.

الأسباب الدقيقة لمرض الرتج غير معروفة ، ولكن تم ربط الحالة مرارًا بنظام غذائي منخفض الألياف.

أمراض القلب والأوعية الدموية والكوليسترول

وقد ثبت أن زيادة تناول الألياف لخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

وجدت مراجعة لـ 67 تجربة منفصلة محكومة أنه حتى زيادة متواضعة تبلغ 10 جرامات في اليوم في تناول الألياف قللت من الكوليسترول الضار ، أو الكوليسترول الكلي.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهاب.

بهذه الطريقة ، قد يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

داء السكري

على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات حول تأثير الشيا على جلوكوز الدم ومقاومة الأنسولين ، تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن بذور الشيا قد تكون قادرة على تحويل الجلوكوز إلى كربوهيدرات بطيئة الإطلاق.

يمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على مرضى السكري من النوع 2 .

ترتبط الوجبات الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري .

وتناول وجبات عالية الألياف يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

استنادًا إلى مراجعة للنتائج التي توصلت إليها العديد من الدراسات الكبيرة .

وجد المعهد الوطني للطب أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على 14 جرامًا .

من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية ترتبط بانخفاضات كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ومرض السكري من النوع 2.

الهضم وإزالة السموم

النظام الغذائي الذي يحتوي على ألياف كافية يمنع الإمساك ويعزز الانتظام لجهاز هضمي صحي.

تُعد حركات الأمعاء المنتظمة أمرًا بالغ الأهمية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *