وصفات وفوائد صحية

إرشادات غذائية جديدة: قلل من السكر وليس الدهون

الأكل الصحي ، الحياة الصحية

تصدر وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية (HHS) كل خمس سنوات إرشاداتها الغذائية للأمريكيين ، والتي تعيد النظر في الشكل الذي يجب أن تبدو عليه التغذية الصحية والمتوازنة والنشاط البدني لغالبية السكان للمساعدة في تجنب الأمراض التي يمكن الوقاية منها. ليس من المستغرب أن يوصوا بالكثير من الفواكه والخضروات ، لكن هل تعرف أحدث تركيز على تقليل السكر؟ اكتشف الجديد في الإرشادات الغذائية الحالية وشاهد كيف ترتقي وجباتك.

السعرات الحرارية والتمارين الرياضية

قبل الوصول إلى توصيات اللحوم من الطعام ، من المهم ملاحظة أن إرشادات التغذية هذه تستند إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. يستفيد الجميع ، بما في ذلك الأطفال ، من النشاط البدني المستمر ؛ كم يعتمد على عمرك. تقول الحكومة الأمريكية إن البالغين يجب أن يمارسوا تمارين رياضية بكثافة معتدلة أسبوعياً لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل وأداء تمارين تقوية العضلات ، مثل تدريب الوزن ، يومين أو أكثر في الأسبوع. يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 6 إلى 17 عامًا المشاركة في ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.

خضروات

كان يتم تجميع الفواكه والخضروات معًا ، لذلك إذا كنت تغطي تلك المجموعة بالفواكه فقط ، فقد حان الوقت للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. تحدد HHS خمس مجموعات فرعية من الخضروات: الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء والنشويات وغيرها. يوصون بتناول كوبين ونصف من الخضار يوميًا ، مع تغيير المجموعات الفرعية التي تتناول منها – على سبيل المثال ، الجزر والسبانخ يومًا ما ، والفاصوليا الخضراء والسلطة في يوم آخر.

الفاكهة

للحصول على الفائدة الكاملة من الفاكهة ، يجب أن يكون ما لا يقل عن نصف كوبين من الفاكهة يوميًا هو الفاكهة الحقيقية الكاملة. غالبًا ما تحتوي الفاكهة المعلبة والمجففة على سكر مضاف ، لذا كن حذرًا عند اختيار تلك الخيارات. على الرغم من أن عصير الفاكهة لذيذ ، إلا أنه يُصنع أحيانًا من السكر الإضافي ، ولا يحتوي على أي من الألياف المهمة التي يحتاجها أجسامنا ، لذلك اشترِ عصيرًا بنسبة 100٪ فقط وقلل من كمية المشروبات التي تشربها أسرتك. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إنه يجب ألا يزيد تناول الأطفال عن 4 إلى 6 أونصات يوميًا.

بقوليات

تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشوفان ، أكثر صحة من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل معظم المعكرونة والبسكويت والبسكويت والكعك والأطعمة الخفيفة الأخرى. بالنسبة للشخص العادي ، لا يلزم أكثر من ستة أونصات من الحبوب ، ويجب أن يكون نصف هذه الكمية من الحبوب الكاملة. انتبه جيدًا لحبوب الإفطار التي تدعي أنها “مصنوعة من الحبوب الكاملة” ، لأنها غالبًا لا تحتوي على كميات كبيرة وتحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف الذي سيؤدي إلى رفع حصة السكر اليومية لديك.

الألبان

على الرغم من أن الكالسيوم هو نجم العرض ضمن مجموعة منتجات الألبان ، فإن الحليب والمنتجات القائمة على الحليب توفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي نحتاجها بما في ذلك الفوسفور وفيتامين أ وفيتامين د والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والبروتين والبوتاسيوم والزنك وغيرها. . تعتمد توصيات منتجات الألبان اليومية على العمر: يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و 3 أعوام كوبين ؛ تحتاج الأعمار من 4 إلى 8 سنوات إلى كوبين ونصف ؛ من سن 9 إلى 18 عامًا ويجب أن يتناول البالغون ثلاثة أكواب يوميًا.

بروتين

ليست كل البروتينات متساوية. في الواقع ، تقول منظمة الصحة العالمية إن تناول اللحوم المصنعة يساهم في 34000 حالة وفاة بالسرطان في جميع أنحاء العالم كل عام ، وهناك أدلة كافية تقول إن اللحوم المصنعة تسبب سرطان القولون . المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقسم البروتين إلى مجموعات فرعية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. يوصي التقرير بـ 26 أونصة من البروتين من هذه المجموعات أسبوعياً ، ويدعو على وجه التحديد إلى الحصول على ثمانية أونصات من هذا البروتين من المأكولات البحرية.

زيوت

على الرغم من أن الزيوت تعرضت لضغط سيئ في السنوات الماضية ، إلا أنه لا يجب عليك الابتعاد عنها تمامًا. تقول الحكومة إنها ليست مجموعة غذائية من الناحية الفنية ، لكن بعضها يحتوي على العناصر الغذائية التي نحتاجها لأدمغة وأجسام صحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ ، ويوصون بحوالي خمس ملاعق صغيرة يوميًا من الزيوت مقابل 2000- نظام غذائي من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان وقلل من الدهون المشبعة ، لأنها مرتبطة بمعدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية.

السكر

عندما يتعلق الأمر بالسكر ، فأنت حلو بما فيه الكفاية بالفعل. يجب أن يكون هذا هو شعارك ، حيث توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. التزم بأقل من 200 سعرة حرارية من السكر المضاف ، أي حوالي علبة 12 أونصة من الصودا العادية. في بعض الأحيان يكون إجراء تغييرات صغيرة أسهل من معالجة هذا الأمر وجهاً لوجه. تتمثل إحدى الأفكار في البدء بشرب قهوتك بنصف السكر الذي تستخدمه عادةً أو تجربتها باللون الأسود لمدة أسبوع.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!