أفضل 10 مصادر للبروتين

السمك مصدر صحي وخالي من الدهون. يوفر جزء 3 أونصات حوالي 25 جرامًا من البروتين. وهذا أكثر من نصف الـ 46 جرامًا التي تحتاجها المرأة كل يوم.

تحتوي أوقية الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 8 جرامات من البروتين. يوفر فخذ دجاجة واحدة حوالي ثلث 56 جرامًا من البروتين الذي يحتاجه الرجال كل يوم.

يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على نسبة عالية من البروتين ، ولكن يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. اختر قطعًا أصغر حجمًا وقم بتقليص الدهون الظاهرة. تحتوي أوقية اللحم على 8 إلى 10 جرامات من البروتين.

أونصة للأوقية ، الجبن القريش يحتوي على بروتين أكثر من الحليب. يحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 14 جرامًا من البروتين. وهي ليست فقط للسلطات. أضف الجبن القريش إلى أطباق المعكرونة والغطس وحتى خليط البانكيك لزيادة محتوى البروتين وطعمه. لا تستطيع التعامل مع الكتل؟ جرب جبن الريكوتا الأكثر دسمًا بدلاً من ذلك.

تعتبر الفاصوليا ، بفضل مذاقها وتغذيتها وتنوعها ، أفضل صديق للنباتيين. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة ، مثل البينتو ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، على حوالي 8 جرامات من البروتين. ومع ذلك ، فإن فول الصويا يحتل المرتبة الأولى ، حيث يوفر 14 جرامًا لكل نصف كوب.

يحتوي هذا الصنف الكثيف والقشدي بشكل خاص على بروتين أكثر من الزبادي العادي. تحتوي حاوية 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 17 جرامًا من البروتين.

الجوز واللوز وبذور عباد الشمس والمكسرات والبذور الأخرى هي إضافة صحية لنظامك الغذائي. تحتوي عادةً على 4 إلى 6 جرام من البروتين في أونصة. بذور اليقطين غنية بالبروتين بشكل خاص ، وتوفر أكثر من 8 جرامات لكل أونصة.

سواء اخترت الجبن السويسري أو الشيدر أو الموزاريلا أو أي نوع مفضل آخر ، فإن الجبن مصدر جيد للبروتين. توفر شريحة 1 أونصة حوالي 7 جرام.

مع 6 جرامات من البروتين و 72 سعرة حرارية فقط ، يعتبر البيض حزمة صغيرة مغذية. على الرغم من أن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن تناول بيضة واحدة في المتوسط ​​في اليوم يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.

الحبوب ليست غنية بالبروتين بشكل خاص ، ومع ذلك يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. الكينوا ، حبة قديمة من جبال الأنديز ، غنية بالبروتين أكثر من معظم الحبوب. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 8 جرامات من البروتين ، أي ضعف الكمية الموجودة في كوب أرز.